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マインドフルネスを使ったセルフコンパッションのやり方。

皆さんこんにちは。健康オタクのこーたです。

今回は、心の健康を保つために、マインドフルセルフコンパッションについてお話ししようと思います。

マインドフルセルフコンパッションは
自分を責めてしまいがちな人
ネガティブな感情にとらわれやすい人
・精神疾患を患っている人

コミュニケーションをうまくとりたい人
に対してとても有効に働きます。

僕がこの概念を知ったのは実はつい最近(と言っても、半年以上前)で、マインドフルセルフコンパッションを知ったおかげで今かなり生きやすいです。
何がどのように生きやすいのか、自分に優しくするとはどういうことなのか、お教えしたいと思います。というか知ってほしいです。本当に凄いので。全人類必見です。

マインドフルセルフコンパッションの例え

まず、マインドフルセルフコンパッションとはこういうことだという例え話をします。
何故マインドフルセルフコンパッションが必要なのかがわかると思います。

あなたは親しい友人(または家族)とカフェに来ています。どうやらあなたに悩み相談があるようです。

友人「また、ダイエット失敗しちゃった。我慢できなくて甘いものたくさん食べて運動も1週間はしてない。私はなんてダメ人間なんだ。クズだ。間抜け。意志が弱くてしょうもない。本当に自分が嫌いだ」
どうやら友人はダイエットを頑張っていたようです。ですが、失敗してしまった様子。そんなときあなたはなんと声を掛けますか???(実際に考えてみてください)

きっとあなたはこう声をかけるでしょう。
あなた「落ち込むなって!人間なんだから失敗はいくらでもあるだろ!それに、急に痩せるって宣言して無理なダイエットが続く人間がいるか?そんな奴の方が珍しいわ!また、やれそうなことからやってみたらいいじゃん!例えば・・・とりあえず公園に散歩に行こう!」
こんな感じで励ますのではないでしょうか。

それでは、次に友人の立場を自分に置き換えてみましょう。つまり、あなたはダイエットに失敗しました。あなたは自分のことをどう思いますか?自分にどんな言葉をかけますか?(実際に考えてみてください)

恐らくあなたは、友人と同じように自分を責めたのではないでしょうか?(少なくとも、自分に対して嫌悪感を感じたはず)
そんなあなたに、是非マインドフルセルフコンパッションを学んでほしいのです。

ここで一つ休憩を入れます。いかがだったでしょうか。あなたはダイエットに失敗した時、友人と同じような言葉で自分を責めたのではないでしょうか。
友人が何か失敗をしたときは励ましてあげるのに、自分が失敗した時、人間はなぜか自分を責めてしまうのです。自分が一番の味方でなくてはならない時に、一番の敵になってしまうのです。

この友人への励ましを、自分にも少し向けてあげましょう。というのがマインドフルセルフコンパッションなのです。
それでは、マインドフルセルフコンパッションを使って自分を励ますと、どうなるのかご覧ください。

あなたは、ダイエットに失敗してしまいました。とても落ち込んでいます。今回は、先ほど友人を励ましたように自分を励ましてみましょう。

あなた「ダイエットに失敗しちゃったな。残念な気持ちでいっぱい。悔しいよね。悲しいんだよね。自分が嫌になっちゃたんだよね。でも、今回のダイエットは少し急だったかな?いきなり運動しようとしたから、体が疲れすぎたのかもしれない。そうだよね。普段運動してない人が急に運動したら、きついなって感じるのも当然だよね。失敗しても大丈夫。私は私を応援するよ。次はもう少し簡単な運動から始めてみよう。」

いかがでしょうか。まるで友人から励まされているかのように、自分に優しく接することが出来ました。
失敗して落ち込むどころか、失敗を認め、今の自分にとって難しいことだったと認識することで、次のステップも明確になりました。きっと、あなたはもう落ち込まないでしょう。翌日には、簡単なウォーキングから始めているかもしれません。これが、マインドフルセルフコンパッションです。

というわけで、少々長かったですがこれがマインドフルセルフコンパッションの例えです。
マインドフルセルフコンパッションは何かに失敗して落ち込んだ時以外にも使えます。
恥を感じた・不安を感じた・怒りを感じた・後悔を感じた
など、いろいろな時に使えるんです。
それではマインドフルセルフコンパッションを詳しく見ていきましょう。

 

マインドフルセルフコンパッションとは3つの要素からなる

そもそも、マインドフルセルフコンパッションってなに?という話ですが、この言葉は3つに分解できます。
マインドフル(気を配る・意識する)
セルフ(自身)
コンパッション(思いやり・慈悲)
上記3単語に分け、意味を直訳すると何となく理解できますかね?

つまり、【自分の感覚や感情に気が付いて、自分に優しくしようぜ】って話なんです。

それではもっと詳しくマインドフルセルフコンパッションを理解していきましょう。
先程は3つの単語に分けましたが、マインドフルセルフコンパッションを実行するステップも3つなのです。それが
・マインドフルネス
・共通の人間性
・自分への思いやり
です。ひとつずつ詳しく解説していきます。

 

マインドフルネス

マインドフルネスとは、いま置かれている状況(感情・感覚)を誇張したりせず、ありのまま感じとり、気づくこと、です。

これはとても難しいことです。なぜなら人間は常に思考しており、頭の中でストーリーや心の声を想像してしまうからです。
今起きている事とは全く関係のない怒りや不安が、誇張して脳内で再生されます。先ほどのたとえ話の友人は、「私はダメ人間だ」と言っていました。が、相談している時点の友人はダメ人間でも何でもないのです。「私の過去のダメ人間ストーリー」が頭の中で展開されているので、あなたとカフェで過ごしている楽しい時間の現実に目が向かないのです。

このように人間は「こうありたい」という願望や、「こうあるべき」という信念のレンズを通して現実を見てしまいます。
そうすると、そのレンズが移す偏った現実にしか目がいかなくなるのです。そして、自分が想像していた現実(レンズを通してみていた現実)と、本来の現実がかみ合わなくなると、悲しみ、不安、ストレス、苦しみ、恥、怒り等にとらわれてしまうのです。
そして、それらのネガティブに抵抗すればするほど人間は苦痛を感じます。それが自己批判の正体です

つまり、これらのレンズや感情への抵抗をなくせば、あるがままの現実を受け入れられるようになります。しかし、そう簡単にすべてのレンズや抵抗を手放すことはとても難しいです。
そこで、自分の感情や感覚に気が付くマインドフルネスが必要になってくるのです。とにかく気が付くことが大切です。

このマインドフルセルフコンパッションでは、今の自分の感情に気が付くことが特に重要です。

先程のたとえ話の中で言うと、「ダイエットに失敗しちゃったな。残念な気持ちでいっぱい。悔しいよね。悲しいんだよね。自分が嫌になっちゃたんだよね。」この部分に当たります。
自分が今どう感じているかというのが、次のステップに行くために重要です。

 

共通の人間性

共通の人間性とは、人間は誰にでも欠点や失敗することがあり、そういった困難を乗り越え成長していく不完全なものであると認識することです。

人は、誰でも困難に直面するし、間違いを犯します。例外はなく、生きているうちに何かしらの壁にぶつかることは避けて通れません。それが普通なんです。当然といえば当然のことですが、忘れがちなことです。
ですが、このような事態に冷静に向き合うことは難しく、ネガティブな感情に飲み込まれてしまうことはよくあります。一人きりで孤立しているように感じたり、自分だけが特別にダメであると思い込んでしまいがちです。

そんな時に、程度は違えど人間はみんな同じ苦しみを味わうものだ。自分一人だけでなく同じような気持ちの人間はたくさんいる。と根本的な経験が共通であると認識できると、自分は一人きりの孤立した存在ではなく、人間という大きなつながりの一部である感じることが出来るはずです。

たとえ話の中では、「普段運動してない人が急に運動したら、きついなって感じるのも当然だよね。」の部分に当たります。
運動が出来なかった自分はダメ。ではなく、一般的に急に運動をすれば体を壊すのは当然のことです。それは誰しも直面する困難であり、苦痛です。それらは特別なことでなく、ごく当たり前にも誰もが感じることなので、運動できない自分を必要以上に攻めることはないと思いだせるはずです。

 

自分への優しさ

自分への優しさとは、自分の欠点に気が付いた時、自分を非難したり攻撃するのではなく、積極的に自分を励ますことです。

人は、自分の欠点や失敗を自分で非難しがちです。他人へは思いやりがあるのに、自分のことになると思いやりを持てなくなってしまうものです。
自分への思いやりでは、友人を励ますかのように自分をサポートしましょう。
苦しく、困難な状況でも自分へ優しさをもって落ち着つかせ、サポートしてあげましょう。

たとえ話では、「でも、今回のダイエットは少し急だったかな?いきなり運動しようとしたから、体が疲れすぎたのかもしれない。」や「失敗しても大丈夫。私は私を応援するよ。次はもう少し簡単な運動から始めてみよう」の部分です。
今の自分にとって、難しい内容をやろうとしていたことを認識し、批判するのではなく、思いやりを持って優しく応援することが出来ています。
これは甘えでは?と感じる方もいると思います。ですが、これは甘えだ!というのは自分への攻撃に他なりません。これは積極的なサポートです。小さなステップを踏めるよう積極的に自分を後押ししてあげることが、自分への優しさなのです。

 

マインドフルセルフコンパッションのメリット

これまで、マインドフルセルフコンパッションの要素を説明してきましたが、これらを行うことのメリットは何なのか。それは
抑うつ
不安の低下
ストレスの低下
幸福感の向上
人生の満足感の向上
楽観的になる
体が健康になる

等のメリットが報告されています。
心の気分がよくなれば、どんなメリットが得られるか何となくは想像できますね。

また、マインドフルセルフコンパッションは自分自身の為だけでなく相手とのコミュニケーションの改善にも役に立ちます。
相手が、落ち込んだり、怒ったり、困難に直面していた時、自分を励ますのと同じ方法で相手を励ましてあげればいいのです。

それは辛いよね。怒りも感じるよね。人間は完璧じゃないもの。落ち込んでもいいんだよ。辛い時は休んでいいんだよ。みんな頑張ってばっかりじゃないからね。元気になったら、もう一度物事に取り組んでみよう。私は応援するよ。
といった具合に、マインドフルに相手の感情を受け入れ、共通の人間性を思い出し、最後は励ます。マインドフルセルフコンパッションを使うと、このように相手と親密なコミュニケーションをとることが出来るのです。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。マインドフルセルフコンパッションをマスターすれば、大体の困難に対応することが出来ます。

もちろん簡単にはいきませんが、思考を変えるには人生を通して学習していく以外の道はありません。毎日少しづつマインドフルセルフコンパッションを使っていきましょう。

ちなみに今回の記事で紹介したマインドフルセルフコンパッションはほんのさわりの部分です。とても奥が深いスキルですので、もっと学びたい方は、以下の参考にした著書を購入してみてはいかがでしょうか。
(今回の記事では、本の内容に一部脚色を加えています)

参考にした著書

こちらのマインドフルセルフコンパッションワークブックは、書き込み式なので読みながらマインドフルセルフコンパッションを身に着けることが出来ます。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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