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ネガティブ思考や感情への対処法まとめ

皆さんこんにちは。健康オタクのこーたと申します。

今回は

・考えたくないのに嫌なことや不安が頭に浮かぶ
・自分の悪いところや、人の悪いところばかりに目が行く
・ネガティブ思考に巻き込まれて気持ちまでブルーになる
・考えすぎて、頭が疲れる

といった方に向けて、僕なりの対処法をお教えしたいと思います。

人はブルーになると悪いことばかり考えてしまいます。それに精神的な病を患っていると、ホルモンレベルでネガティブ思考が湧き出てきます。僕も精神的に参っていた当時は、悪いこと、不安なことばかり考えていました。そしてパニック発作まで起こす事態に陥っていました。

それが今では、いつも通りに過ごすことが出来るようになるまで回復しています。その秘訣はネガティブ思考への対処を学んだからです。

その秘訣、テクニックをお教えしたいと思います。

 

 

大前提として受け入れてほしいこと

まず、大前提として受け入れてほしいことがあります。それは

ネガティブ思考は生きている人間であれば誰でも浮かぶものである。

この前提を必ず頭に叩き込んでください。

ネガティブなこと。不安なこと。イライラする事。できれば考えたくないですよね。僕だってそうです。
むしろ「ネガティブなこと考えたい!!わーい!!」なんて人見たことありますか?

ネガティブ思考は、生きていれば必ず浮かび上がります。人類はそうやって危険を想像して、対処することで今まで生き延びてきました。

ネガティブ思考は人類に備わっている機能なのです。ですので、今更その機能を捨て去ることはできません。うまく付き合っていく必要があるんです。それにある程度この機能が働いていないと、物事をうまく考えられない事態に陥るので、必須の機能だったりするんです。

なので、ネガティブ思考を悪者扱いだけはしないでください。否定すればするほど生きにくくなっていきます。

 

ネガティブ思考を受け入れるテクニック

とはいえ、肥大化しすぎたネガティブ思考は身を滅ぼしかねません。
僕も以前は「周囲は敵ばっかりだ!怖い!攻撃される!」といったネガティブ思考にさいなまれ、外出すら困難でした。

このように行き過ぎると、人生レベルでダメージが現れます。

そこで、行き過ぎたネガティブ思考を無視したり、放置したり、考え方を変えることによって無害化していきましょう。そのためのテクニックを今から記していきます。

 

コラム法

認知行動療法の代表格。コラム法。こちらは考え方を変えるテクニックになります。

ネガティブ思考が湧くと、どうしても自分を責めてしまったり、過度にイライラにさいなまれたり、ずっと同じことをぐるぐる考えてしまったり、とにかく良いことがありません。そして、いつの間にか悪いことばかりを考える思考の癖がついてしまいます。

その思考の癖や、感情を考え直すことによって修正していく手法なんです。難しいんで1度やってみましょう。紙に書き出すとわかりやすいです。

①状況・気持ちが動いた時の場面・人・状況
②感情・その時の感情
③自動思考・その時に考えたこと・浮かんだこと・イメージ
④根拠・その時になぜそう考えたかの根拠(客観的な事実)
⑤反証・自分の思考に対する反対の事実
⑥バランス思考・その時の自動思考に反証を含めた思考
⑦現在の感情・新たな考え方によって生まれた感情

はい。難しそうですね。ですが慣れれば頭の中でできるようになります。僕が昔に書いたコラム法を一例として取り上げてみます。

①状況・人の話を聞かない仕事仲間がいた。
②感情・イライラ60%、ストレス50%、やるせない30%
③自動思考・なんだこいつムカつく。独りよがりだし、なんでもっと周りに優しくできないのか。
④根拠・無視された。態度が悪いし、口調もきつい。
⑤反証・前は普通に話したし、話が聞こえなかった可能性がある。他の人とはうまくやってるみたい。機嫌のいい時もある。人間だから気分に波があるのは仕方がない。そもそも人付き合いが苦手なのかも。
⑥バランス思考・良い人とまではいかないが、彼なりに理由があってうまくやれないのかもしれない。少なくともわざとではないだろう。まあ、コミュ力に難ありなら今後は深くかかわらないようにしとこう。
⑦感情・ストレス20%、疲労感30%
大体こんな感じです。コラム法に正解はないので基本自由なんです。コラム法は、自分の思考に飲み込まれるだけじゃなくて、別の事実も存在すると理解できるようになればいいんです。
とにかく、不快な思考や感情を引きずりすぎないようにやり過ごせれば、それでいいんです。思考にはまりすぎることはありません。別の事実に気が付いたら、「あ、そっか」くらいの気持ちで思考を捨て去りましょう。
これが癖になると、ネガティブ思考のストレスから解放されます。グーグルで検索するとスプレッドシートなんかも出てきますので、たくさん印刷して記入するのを癖にしておきましょう。

 

心配後回し法

これは僕がよく使うテクニックです。題名の通りすごく単純なテクニックですが効果は高いです。
不安がちな人や心配性の人程効きます。

やり方は、「この心配事は、明日の夜8時にしっかり考えよう」と口にするだけです。メモしてもいいです。

これだけで、かなりの確率で不安や過剰な心配が減ります。
ネガティブ思考を考えないようにしよう!!と意気込むと、逆に印象が強くなって、ネガティブ思考を考えてしまいます。

ですが、後でじっくり考えていいよ。ってなると案外後回しに出来るもんなんです。
そして、いざその時になると、「何を心配してたんだっけ?」「どんな不安だったっけ?」となっているんです。これは刺激制御トレーニングと言われ、昔から効果のある手法として知られています。

どんな心配や不安も、時間がたつとどうでもよくなる感覚が身に着けば、ネガティブ思考も同じように扱うことが出来るようになります。

ただし、上記は僕なりのやり方です。心配スケジュールという別のやり方もあるので紹介しておきます。(むしろこっちが本家)

①不安や心配事が湧いたら、その不安や心配を考える時間を詳しくメモする。
(何曜日の何時から10分間心配するぞ!的な)
②心配タイムが始まったら、ノートなどにガンガン不安や心配を書く。
③1週間ごとに不安や心配を振り返る。
上記のやり方で行くと、自分がどんなことについて不安や心配を抱いてるかわかるのが強みです。
決まったパターンは? 考え事の変化は? 同じことで心配してないか?など、何度も振り返ること効果を実感することが出来ます。8週間ほど続けてみると、より効果的だそうです。

セルフコンパッション

セルフコンパッションは、自分に優しさを向けるための訓練です。
ネガティブ思考に陥りがちな人は、自分で自分を攻撃しがちになっています。
「自分はダメだ」とか「どうせ・・・」とか「でも、俺じゃ何やっても・・・」とか。とにかく自分を卑下しまっくっているわけです。
これじゃあいつまでたってもネガティブ思考から脱却できないでしょう。
大切なのは自分を責める事じゃなくて、自分に優しくして勇気をつけようって話なんですね。これは科学の世界でもお墨付きで、セルフコンパッションを学ぶと、幸福感が増したり、鬱が軽くなったり、不安が減ったりといいことづくめなんです。
①やさしさに溢れる人物を想像する。(架空のキャラでもOK)
②リラックスできる風景の中にその人と入り込む。(自室、自然の中、海等)
②ネガティブ思考が湧いたら、その人物になだめてもらう。
はい。これだけです。
例えば、自分はいつもビビッていつも何もできない。と考えたとします。
すかさず頭の中で、架空の人物とりラックスできる場所にいることを想像します。
そして、その人物に「確かに怖いよね。当たり前よ。新しいことに怖がるのは人として普通のことよ。でも、何とか今まで頑張ってきたじゃない。怖がりながらも、何か一つできる事やってみない?」と、このようになだめてもらいましょう。
大切なのは、
①ネガティブ思考や嫌な感情をを否定しない事
②破滅的な思考(いつも何もできない)を、論理的に書き換える事
③簡単な新しい代替案を出してみる事。
の3つです。
最初に言いましたが、ネガティブ思考は湧いて当然です。これを無いものとして変にポジティブになるより、現実的に対処できる能力を身につけましょうってのがセルフコンパッションです。

もっと詳しく知りたい方は、別の記事にまとめていますのでそちらをどうぞ。

注意訓練法

注意訓練法はメタ認知トレーニングと言われ、簡単に言うとネガティブ思考から注意を逸らすトレーニングです。

ネガティブ思考を考えがちの人は、ネガティブ思考に注目しすぎてしまっているのです。ですので、思考に注意するのをやめて、別の何かに注意をそれしましょうよってわけですね。

それだけで本当に効果があるの?と思うかもしれませんが、このメタ認知療法は、8週間のトレーニングで80%のうつ患者の完解に成功するというものすごい実験結果がある療法なんですね。

やり方は、生活音にひたすら注意を向ける時間を10分から15分ほど設けるだけ。

この間は、どんな思考が湧いても音に注意を向けなおしましょう。専用の音源なども存在するのですが、購入すると数千円しますので、僕が作った自作の音源を載せておきます。

下記の記事からどうぞ。

【音源あり】注意訓練法とは。やり方は?どんな効果があるの?

 

次のページは最後のテクニックです。習得に時間がかかりますが、とても強力なテクニックですので、是非学んでおきましょう。

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