※初めての方はプロフィールをご一読ください※当ブログは【パニック・ストレス・不安・対人関係】を改善していくヒントがのっているブログです。

新しい自分になるための生活習慣10選

 

6・コラム法


チェックリスト

コラム法とは、認知行動療法の一つで、【自分のゆがんだ考え方を正していく】のに必要な治療です。

▼ゆがんだ考えとは
 ・~~だから~すべき
・私はこうだから~するしかできない。
・あの人は愚痴だけ

ストレスや不安を抱えがちな人は総じて、過剰な他罰・自罰的な考え方や、事実を事実として認識できない状態にあります。(僕も周りが全て敵に見えていた時期がありました)

そういったゆがんだ考え方を、コラム法という【いくつかの考え方のステップ】を踏んで治していくのです。

具体的な方法を説明します。(ノートとペンを用意します)

1.自分がストレスを感じた場面や不安になった場面を書き出す。
2.その時に感じた感情を書き出す。%で度合いも示す。
3.その瞬間に考えたことを書いてみる。(自動思考という
4.なぜそう考えたのか根拠を書いてみる。
5.別の視点からの事実を考えて書いてみる。
6.自分にできそうな中間の思考を書いてみる。
7.2で書いた感情や度合いに変化があったか書いてみる。
最終的には、3番の自動思考というのを矯正していく感じです。
また、これが頭の中でできるようになると、かなりのストレス耐性が得られます。
初めての人には少し難しいので、何度も練習しましょう。

参考元:認知行動療法とは?(元住吉こころみクリニックのサイトへ)

 

7・コミュニケーション


つながりを考える女性

コミュニケーションを生活習慣に入れていいのか悩みましたが、とても大切なことなので入れました。

人とのつながりは想像以上に人間にとって大切なことです。

人間は【孤独】という状態に耐えられるようにできていません。

苦痛な人間関係は論外ですが、大切な人とのかかわりや、友人関係、家族関係は特に大切です。

親しい人や、気の置けない人といると、リラックスできますよね。そういった時間を取りましょう。

また、新たな出会いなどには積極的なコミュニケーションが欠かせませんよね。

そういった故意的・積極的なコミュニケーションを生活の中に取り入れましょう。

人とのつながりを意識するだけで、ストレスが減ったり、孤独を感じなくなったり、不安やさみしさを随分と減らすことが出来ます。

まずは、家族や友人などに自分からコミュニケーションをとってみることをお勧めします。

参考元:もっとも心と体に悪影響がデカい「孤独」はどのタイプ?という実験

参考元:簡単だけど効果絶大! コミュニケーション能力が高い人の特徴7つと能力向上の秘訣は?

 

8・プチデジタル断食


携帯禁止のアイコン

プチデジタル断食とは、一日の中でデジタル機器(スマホ・TV・パソコン)を絶対に使わない時間を作ることです。

僕は、夜8時以降断食しています。

就寝までの約2時間の質がぐっと上がりました。

この時間で何をするのも自由ですが、家族とコミュニケーションを取ったり、読書したり、ストレッチしたり、料理の準備をしたり、とにかく自分の時間が増えました。

いかに自分がスマホに時間を奪われていたかを実感できます。

プチデジタル断食を始めてからは、スマホを触ることに抵抗を感じ、日中もあまりスマホを触らなくなりました。

その結果、自分が大切にしていることや、必要なことをこなせるようになり、日常の満足感も向上しました。

就寝前にすることで、睡眠の質も上がりますし、メリットしかありませんので、これは強くお勧めします。

(仕事などでやむを得ない場合を除く)

参考元:SNS疲れ、スマホ依存対策 スマホで眠れなくなる【デジタル断食】

 

9・成長を実感できる事をする


階段を上っていくようなデザイン

これはとても大切な習慣です。

なぜなら人は、成長している!前に進んでいる!という感覚が非常に大切だからです。

難しいことはありません。今まで上げた、運動や読書、瞑想、全てのことは成長を実感できることだからです。

昨日より長く歩けた! 本をさらに読み進めることが出来た! 瞑想を続けることが出来た!
ぐっすり眠れるようになった! 感情を詳しく書くことが出来た!
意識的にコミュニケーションが取れた! デジタル断食をして○○をやれた!
今日は思いっきりリラックスして、自分をいたわることが出来た!

何でも構いません。英語の参考書を1ページやったでもいいですし、楽器を始めるのもいいです。

とにかく、昨日より何か進んだという感覚が大切です。

これを生活習慣にしましょう。

 

10・日記


日記を着ている人

最後にお勧めする生活習慣は日記です。

一日の終わりに、今日の良い出来事3つ書きます。

これは、嬉しかったこと、できたこと、いい気分になったこと、何でも構いません。

一日の中であったいいことを思い出すことによって、自分には楽しみや良いことがある、という認識を思い出せます。

また書き溜めれば溜めるほど自分の毎日の軌跡を確認することが出来ます。

それが自分の自信へとつながりますし、成長を実感できるソースになり得ます。

良いことを3つ書くのに慣れてきたら、悩みや、嫌な出来事(どう対応したかも書く)を1つ書き足してみましょう。

合えてネガティブなことを書くことで、ポジティブへの反応が強くなるからです。

また、悩みを書いておくことによって、1か月後に悩みを振り返った時に『俺ってこんなことで悩んでたんだ』と振り返ることが出来ます。

悩みというのは、時が経てば忘れる、もしくは解決することが多いです。

今現在、悩みにとらわれている人は、過去の悩みを振り返ることによって、『悩みもいつか解決するんだな』という気持ちを思い出すことが出来るでしょう。

さらなるレベルアップを目指すのであれば、明日する予定も書きましょう。

明日の予定を書いておくと、頭の中で、明日の予定を反芻しなくて済むからです。

参考元:科学的にも証明された、日記を書き続ける効果と実用的なメリット

 

まとめ


いかがだったでしょうか。習慣ですので、毎日コツコツ積み上げていくものばかりになります。

大変だとは思いますが、まずは何か一つ取り組んでみてください。

僕はすべてできるようになるまで3か月以上かかりました。

習慣はそんなに簡単に身につくものではありません。

ですが、身についた時は大きな力となってくれるでしょう。

(習慣を身につけるためのテクニックはこちら(外部サイト)>>>王道だけどシンプルな習慣化7つの極意

 

取り組むのも、取り組まないのもあなたの自由です。

今回の記事が、あなたにとって何か変わるきっかけとなれば幸いです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。