※初めての方はプロフィールをご一読ください※当ブログは【パニック・ストレス・不安・対人関係】を改善していくヒントがのっているブログです。

新しい自分になるための生活習慣10選

皆さんおはようございます、こんにちは、こんばんは。こーたお兄さんと申します。

 

突然ですが、軽く自己紹介させてください。

僕が引きこもりになり、パニック発作を発症し、不安症を抱え、うつ症状が出てから早いもので2年半以上たちました。

当時は、メンタルがボロボロで、なんでもネガティブに考え、世の中のあらゆるものに過敏になっていました。

常に心配事をしていたり、頭の中で声がが鳴りやまず、夜になると疲労でフラフラしていました。

 

しかし、僕はあらゆることを試して症状の改善に取り組みました。

結果、今では何とかフリーターとして働き、ブログを立ち上げ、動画を撮り、就職活動できるまでに立ち直ることが出来ました。

 

それは、自分自身の努力の結果でもありますし、かかわりを持ち続けてくれた周囲のおかげでもあります。

そして、僕は『自分が立ち直った経験』を、同じ苦しみを持つ人々に届けたいと思ったのです。

 

今回は、僕が自分を変える為に行った生活習慣を、10個紹介したいと思います!

いきなりすべてを変えることは不可能ですが、1つずづ取り組んでみてください。

必ずあなたにとって望ましい変化が起こると思います。

それでは早速紹介していきます!

※注意※ 今回紹介するテクニックがあなたに合うとは限りませんん。また効果を必ず保証するものでもございません。不安な方は医師に相談することをお勧めします。

1・運動


運動する女性

キングオブ生活習慣。とでも言いましょうか。運動は健康的な生活を送るうえで欠かせません。

1日20分のウォーキングでも脳に変化が起きることが科学的に証明されています。

運動が習慣でない人は、上記を目標に毎日運動しましょう。

運動している限り、人間の脳や体は変わり続けます。

僕は言いようのない不安や、もやもや感を抱えた時はランニングするようにしています。

ランニングをするようになってからは、空腹を感じにくくなったり、不安を感じる回数が減ったり、社会的なつながりを大きく感じるようになり、疲労を抜くために自分を適度に労わるようになり、心が落ち着く回数が増えました

もっと詳しく運動の効果を知りたいという方は、『著 ジョンJ・レイティー 脳を鍛えるには運動しかない!』を読んでみましょう。

参考元:なぜ「体を動かすと健康にいい」と言われるのか。運動がもたらす4つの効果

 

2・読書


読書する女性

読書から何を得ることが一番大切かというと【知識】です。

自分の知らないことを学習すると、脳は新しい記憶を増やそうと変化していきます。

また、知識がある場合とない場合では、行動の効果に数十%の違いがあるそうです。
(例えば、運動の効果を知っている場合と、そうでない場合では、運動の効果を正しく知っているだけで運動のメリットが数十%大きくなるということ。)

さらに読書自体にリラックス効果があり、落ち着いた時間をとることで、自分をいたわることが出来ます。

自己啓発、小説、漫画でも買いまいません。とにかく新たな知識を付けられる本を読みましょう。

僕が変わることが出来たのも、本から知識を得たからです。
ネットで検索するだけでは得られないものがたくさんあります。

 

参考元:読書が脳に及ぼす効果とは? 読書がもたらす11のメリット

 

3・瞑想


自然の中で瞑想する女性

瞑想は、今や世界の名だたる企業では当たり前になっている習慣です。

マインドフルネスなんて呼ばれていたりします。

少しスピリチュアルな感じがしますが、瞑想には科学的根拠があり、脳を変えたり、メンタルの改善や不安の減少に役に立つと証明されている手法の一つです。

一日5分で構いません、姿勢を正し、呼吸に意識を向ける時間を取りましょう。たったこれだけのことで、自分を変えていくことが出来るのです。

僕自身もほぼ毎日取り組んでいますが、心の落ち着きを取り戻したり、頭の活動を抑えたりするのに役立っています。

また、瞑想による呼吸法は、パニック症状を抑えるのに役立ちました。

具体的に言うと、4秒鼻から吸って、8秒口から吐くだけです。(ゆっくり行いましょう)

参考元:医学博士が語る「瞑想」の驚くべき効果。オススメのやり方や時間についても教えてもらった

参考元:究極のリラックスから集中力アップまで、そこそこのデータがある7つの呼吸法

4・刺激制御法


ベッドで寝ている男性

刺激制御法とは、ぐっすり眠るための認知行動療法です。

生活の中で欠かせないことといえば【睡眠】ですよね。

生活習慣が乱れがちな人、不安やストレスを抱えがち、精神疾患を患っている、という方はなかなかぐっすりと眠れていないのではないでしょうか。(僕もそうでした)

この刺激制御法は、ベッド=眠れる場所 と脳に認識させるための行動療法です。

どのような不眠のタイプにも一定の効果があることが示されています。

具体的なやり方を説明します。

▼刺激制限療法のルール
1.寝床を睡眠以外の目的で使用しないこと。(スマホをいじる等はすべて禁止)
2.眠たくなったら寝床に入り、眠れなければ出る。
3.出ている間はスマホ・TV・読書等禁止。また眠くなったら寝床に入る。
これを眠れるまで繰り返す。
4.睡眠時間にかかわらず、一定の時間に起きる。
5.できる限り昼寝はしない。(30分以内は可)

僕は刺激制御療法を実践して、1週間以内に睡眠のサイクルが出来上がりました。

その結果、睡眠についての不安や考え事は一切なくなりましたし、体や頭の疲労も抜けやすくなりました。

参考元:刺激制御法 ー 不眠症について 4

 

5・エクスプレッシブライティング


ノートに書き込んでいる様子

エクスプレッシブライティングとは、認知行動療法の一つです。
自分が体験したネガティブな経験(不安な感情など)、感じたストレスについて、その時に抱いた気持ちや思考を20分ほど書き出していく手法です。

これだけのことですが、不安やうつの改善、幸福度の上昇が認められています。

原因としては、ストレスからいったん解放される、考え事がなくなり脳の活動が収まる、客観的にストレスや気持ちを見ることが出来る、という理由があると思われます。

僕は、ほぼ毎日悩みや感情を書き出すようにしています。

出来れば寝る前は避けましょう。
ネガティブを引きずったまま寝るのはよくないので。

参考元:思い浮かんだことを20分だけ紙に書きまくればメンタルは改善する。免疫力もあがる

 

ここまでいかがでしょうか。実践しやすいものもあると思うので、エクスプレッシブライティングを一度されてみるのもいいと思います。

次のページでは、もっと生活の中に踏み込んでいきます。