※初めての方はプロフィールをご一読ください※

ビタミンDを欠乏させない!食事やサプリで補おう!

皆さんこんにちは。健康オタクのこーたです。

昨今、免疫力を強化しよう!と改めてビタミンⅮの持つ力が見直されています。それはなぜなのでしょうか?また、欠乏させないために、どんな食事がいいのか?サプリメントで過剰摂取にならないのか?等調べてみました!

 

ビタミンDが欠乏するとどうなる?

ビタミンDは食事や日光浴で生成することが出来ますが、欠乏するとどのようなことが起きるのか簡単に調べてみました。

・免疫力が低下し、風邪などを引きやすくなる
・骨がもろくなる
・肌が荒れる
・脳機能が低下し、精神的に弱くなる
・生活習慣病(脳卒中、認知症、ガン)のリスクが上がる
※これらは、あくまでも一部認められるものであり、必ず欠乏症状が現れるわけではありません。

 

特に屋外に出ることがはばかられる昨今、精神的に弱っている人はビタミンDが不足しているかもしれません。

 

 

逆を言えば、ビタミンDをきちんと摂取していれば、上記とは逆の反応が起きる。つまり、メリットだらけなので欠乏させないことがいかに重要かがわかります。

 

 

ビタミンDを欠乏させない為の推奨摂取量は?

年齢男性女性妊婦授乳婦
1~13歳15 µg (600 IU)15 µg (600 IU)
14~18歳15 µg (600 IU)15 µg (600 IU)15 µg (600 IU)15 µg (600 IU)
19~50歳15 µg (600 IU)15 µg (600 IU)15 µg (600 IU)15 µg (600 IU)
51~70歳15 µg (600 IU)15 µg (600 IU)
70歳以上20 µg (800 IU)20 µg (800 IU)

 

これは、厚生労働省のサイトで確認することが出来る標準的な人の一日の推奨摂取量である。

様々なガイドラインがある中で、この表の摂取量が最低限目指すべき目標摂取量だと僕は考えています。(※医学的根拠はありません)

 

ビタミンⅮの過剰摂取リスク

 

先ほど挙げた推奨摂取量以上にビタミンDを摂取するとどのようなことが起きるのか調べてみました。

 

・ビタミンDはカルシウムの吸収を増加させるので高カルシウム血症をもたらす可能性がある。
・高カルシウム血症は、吐き気、嘔吐、筋力低下、神経精神障害、疼痛、食欲不振、脱水、多尿、過度の喉の渇き、および腎臓結石を引き起こす可能性がある。

とされているようです。

 

通常、ビタミンDの濃度を測るのには血液検査を用いるそうです。不安な方は、ビタミンDの血中濃度を適宜測ることをお勧めします。

 

しかし、海外では一日に2000IU程摂取すべきだという意見や、5000IU摂取しても害はないという意見もあり、ビタミンDへの理解が異なっているので最終的な判断は自己責任と思っていいでしょう。

 

 

ビタミンDが含まれる食事

ここからは、ビタミンⅮの摂取に役立つ食事を紹介していきます。主に、どのような食材から、どれくらいのビタミンⅮが摂取できるのか紹介します。

 

・脂肪分の高い魚(鮭、鱒、鯖など缶詰めでも可)
↳一切れ(100g)で一日に必要なビタミンⅮの100%程度を摂取できる(約500IU )

・キノコ類(マイタケ、シイタケ等)
↳100g当たり150IU~400IU

・卵
↳Lサイズ(50g)当たり44IU

主にこのあたりの食品から摂取できます。早い話が魚とキノコを定期的に食べれば欠乏の問題は少ないといえましょう。

 

 

筆者が実際に飲んでいるビタミンDのサプリ

 

Now Foods, 強力ビタミンD-3、125mcg(5,000IU)、ソフトジェル120粒

(画像をクリックで商品ページへ)

筆者は2日に1回、夕飯後に5000IUのこのサプリメントを1粒摂取しています。NOWフーズというサプリメントの会社なのですが、とても有名で品質もよく、コスパも1カ月当たり300円以下なので続けています。

ここからは、私の主観ですが、飲み始めてからは小さな不調がなくなった気がします。ちょっとした頭痛、ちょっとした風邪っぽさなんかはあまり感じません。何より安いしメリットたくさんなのでやめる意味が見出せません。お勧めです。(効果を保証するものではありません)

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。