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【筋トレ初心者必見】筋トレ中に意識すべき”3つのポイント”!

筋トレ初心者
『筋トレ中って”無”なんだけど・・・』
『筋トレしてる人って、何を意識してるの?』
『筋トレ始めたけど、なんか疲れるだけだな。』

 

このような迷いを抱える皆さん。本日は、筋トレ中に意識すべき3つのポイントについてお話します。

このポイントを意識するかしないかで、トレーニングにが付きます。

自宅で行う自重トレーニングや、ジムで行うウエイトトレーニング関係なく意識すべきポイントとなっております!

 

それでは早速、そのポイントを1つずつ解説していきます!

 

 

この記事はどんな人におすすめ?

筋トレを始めたばかりの初心者

最近トレーニングがマンネリになってきた人

美容・ダイエットのために筋トレを始めた人


 

 

一つ目のポイントは【呼吸】!


皆さんは、筋トレ中に息を止めていませんか?力を入れるとつい呼吸を忘れてしまいますよね。

ですが、それは危険です!

 

呼吸を止めたまま体に強い負荷をかけると、血圧が上昇し、めまいや貧血のような症状が現れます。

それが原因で、具合が悪くなってしまうということも・・・。

 

そういったことを防ぐために、呼吸は必ずしましょう!

トレーニングをする女性

 


具体的にどうしたらいいの?


種目によって、吸う・吐くのタイミングは様々ありますが、基本的に

【筋肉が伸びる動きは、吸う】

【筋肉が縮む動きは、吐く】

となっております。

腕立て伏せを例に出すと、体を下すタイミングでは、大胸筋が伸びていくので、息を【吸いながら】おろしていきます。

そして、体を上げるタイミングでは、大胸筋が縮むので息を【吐きながら】体を上げます。

 

また、呼吸をするときは、ただ息をするのではなく体幹(腹筋)を固めるイメージで、呼吸をします。

呼吸を意識するだけでも、かなり変わりますよ!!


 

 

二つ目のポイントは【フォーム】!!


実は、筋トレに慣れている人でも乱れがちになってしまうフォーム。

初心者や未経験者ならなおさらだと思います。

フォームが崩れると筋トレの効果が減ってしまうどころか、ケガを負うリスクもあります!!

 

特に、自宅で自重トレーニングが流行っているこの頃、見よう見まねでトレーニングしたら体を痛めた、なんて人もいるのではないでしょうか。

 

フォームこそ、トレーニングの根幹であり、無視できないポイントとなっております。

姿を確認しながらトレーニングする女性


具体的にどうしたらいいの??


6回7回くらいからフォームが崩れて、形だけの運動になってしまう・・・という方は、崩れたフォームが癖になる可能性があります。

まずは、フォームの崩れない強度で10回を目安にトレーニングすることをお勧めします!

 

腕立て伏せを例に挙げると、膝をついた強度の低い腕立て伏せを、きちんとしたフォームでこなせるようになってから、膝をつかない腕立て伏せにするとよいでしょう。

きれいなフォームの癖をつけておくことで、強度が上がってもしっかり筋肉に負荷のかかるフォームを維持することが出来ます。

また、動画などでフォームを参考にされている方は、複数の動画を参考にした方がよいでしょう!

 


 

三つ目のポイントは【マッスルコントロール】!!!


恐らく、最難関のポイントであるマッスルコントロール。言葉通り、筋肉を意識して動かすことです!

これが出来るようになったら、トレーニングの質がかなり上がります!!

逆に、これが出来ていないとトレーニングの効果が感じられなかったり、体を痛める原因になってしまうかもしれません。

 

初心者の方は、ここでしっかりと知識をつけておけば、周りと差が付くこと間違いありません!!

筋トレの効果を上げたい・・・無駄にしたくない・・という方は絶対に抑えておくべきポイントです!!

バーベルを持ち上げる女性


具体的にどうしたらいいの???


マッスルコントロールの覚えておくべきポイント、それは主動筋を意識することです!

主動筋って??
トレーニングの動作における、ターゲットとなる筋肉のことです。
腕立てなら、大胸筋。懸垂なら、広背筋などのこと。
他にも、協力筋(補助的に使われる筋肉)や拮抗筋(主動筋の対の筋肉)などもあります。

スクワットを例に挙げますと、スクワットの主動筋は

大腿四頭筋(太ももの前側

ハムストリングス(太ももの後ろ

大殿筋(お尻)

です。(主動筋の範囲等については諸説ありますが、本記事では割愛いたします。)

この部位の収縮を意識してトレーニングをすると、意識しない場合に比べ、格段にきついと思います。

 

理由としましては、意識すると自然と動きがスローになります。そうすることで、筋肉により刺激を与えることが出来ると考えられます。

勢いをつけて筋トレをすると、筋肉に刺激がないどころか、間接にダメージを与えてしまったり必要以上に負荷がかかってしまい大けが・・なんてことも。

 

筋トレは自分との対話です。筋肉に語り掛けるようにトレーニングしてみましょう!!


まとめ


ここまで読んでいただきありがとうございます。”3つのポイント”いかがだったでしょうか。

 

ここまで、読んでいただいた方には、特別にお教えしたいことがあります。

それは、この3つのポイントは、相互に作用しあっているのです。

呼吸を深く(長く)すると、動きはスローになりますよね?動きがスローだと、マッスルコントロールがうまくいきます。
マッスルコントロールがうまくいくと、主動筋をうまく動かすことが出来ます。それはつまり、正しいフォームでできていることに他なりません。
正しいフォームを維持しようとすると、スローにならざるを得ません、すると呼吸が深くなり・・・。

このように、バランスが取れているわけですね!

もし、これらを意識せずとも自然とできるようになったとすれば、それはもう初心者卒業といっても過言ではありません!!

初めはきついと思いますが、後々差が付くこと間違いありませんので、ぜひ取り組んでみてください!では!

 

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