『筋トレしてる人って、何を意識してるの?』
『筋トレ始めたけど、なんか疲れるだけだな。』
このような迷いを抱える皆さん。本日は、筋トレ中に意識すべき3つのポイントについてお話します。
このポイントを意識するかしないかで、トレーニングに差が付きます。
自宅で行う自重トレーニングや、ジムで行うウエイトトレーニング関係なく意識すべきポイントとなっております!
それでは早速、そのポイントを1つずつ解説していきます!
この記事はどんな人におすすめ?
筋トレを始めたばかりの初心者
最近トレーニングがマンネリになってきた人
美容・ダイエットのために筋トレを始めた人
一つ目のポイントは【呼吸】!
皆さんは、筋トレ中に息を止めていませんか?力を入れるとつい呼吸を忘れてしまいますよね。
ですが、それは危険です!
呼吸を止めたまま体に強い負荷をかけると、血圧が上昇し、めまいや貧血のような症状が現れます。
それが原因で、具合が悪くなってしまうということも・・・。
そういったことを防ぐために、呼吸は必ずしましょう!
具体的にどうしたらいいの?
種目によって、吸う・吐くのタイミングは様々ありますが、基本的に
【筋肉が伸びる動きは、吸う】
【筋肉が縮む動きは、吐く】
となっております。
腕立て伏せを例に出すと、体を下すタイミングでは、大胸筋が伸びていくので、息を【吸いながら】おろしていきます。
そして、体を上げるタイミングでは、大胸筋が縮むので息を【吐きながら】体を上げます。
また、呼吸をするときは、ただ息をするのではなく体幹(腹筋)を固めるイメージで、呼吸をします。
呼吸を意識するだけでも、かなり変わりますよ!!
二つ目のポイントは【フォーム】!!
実は、筋トレに慣れている人でも乱れがちになってしまうフォーム。
初心者や未経験者ならなおさらだと思います。
フォームが崩れると、筋トレの効果が減ってしまうどころか、ケガを負うリスクもあります!!
特に、自宅で自重トレーニングが流行っているこの頃、見よう見まねでトレーニングしたら体を痛めた、なんて人もいるのではないでしょうか。
フォームこそ、トレーニングの根幹であり、無視できないポイントとなっております。
具体的にどうしたらいいの??
6回7回くらいからフォームが崩れて、形だけの運動になってしまう・・・という方は、崩れたフォームが癖になる可能性があります。
まずは、フォームの崩れない強度で10回を目安にトレーニングすることをお勧めします!
腕立て伏せを例に挙げると、膝をついた強度の低い腕立て伏せを、きちんとしたフォームでこなせるようになってから、膝をつかない腕立て伏せにするとよいでしょう。
きれいなフォームの癖をつけておくことで、強度が上がってもしっかり筋肉に負荷のかかるフォームを維持することが出来ます。
また、動画などでフォームを参考にされている方は、複数の動画を参考にした方がよいでしょう!
三つ目のポイントは【マッスルコントロール】!!!
恐らく、最難関のポイントであるマッスルコントロール。言葉通り、筋肉を意識して動かすことです!
これが出来るようになったら、トレーニングの質がかなり上がります!!
逆に、これが出来ていないとトレーニングの効果が感じられなかったり、体を痛める原因になってしまうかもしれません。
初心者の方は、ここでしっかりと知識をつけておけば、周りと差が付くこと間違いありません!!
筋トレの効果を上げたい・・・無駄にしたくない・・という方は絶対に抑えておくべきポイントです!!
具体的にどうしたらいいの???
マッスルコントロールの覚えておくべきポイント、それは主動筋を意識することです!
- 主動筋って??
- トレーニングの動作における、ターゲットとなる筋肉のことです。
腕立てなら、大胸筋。懸垂なら、広背筋などのこと。
他にも、協力筋(補助的に使われる筋肉)や拮抗筋(主動筋の対の筋肉)などもあります。
スクワットを例に挙げますと、スクワットの主動筋は
大腿四頭筋(太ももの前側)
ハムストリングス(太ももの後ろ)
大殿筋(お尻)
です。(主動筋の範囲等については諸説ありますが、本記事では割愛いたします。)
この部位の収縮を意識してトレーニングをすると、意識しない場合に比べ、格段にきついと思います。
理由としましては、意識すると自然と動きがスローになります。そうすることで、筋肉により刺激を与えることが出来ると考えられます。
勢いをつけて筋トレをすると、筋肉に刺激がないどころか、間接にダメージを与えてしまったり、必要以上に負荷がかかってしまい大けが・・なんてことも。
筋トレは自分との対話です。筋肉に語り掛けるようにトレーニングしてみましょう!!
まとめ
ここまで読んでいただきありがとうございます。”3つのポイント”いかがだったでしょうか。
ここまで、読んでいただいた方には、特別にお教えしたいことがあります。
それは、この3つのポイントは、相互に作用しあっているのです。
マッスルコントロールがうまくいくと、主動筋をうまく動かすことが出来ます。それはつまり、正しいフォームでできていることに他なりません。
正しいフォームを維持しようとすると、スローにならざるを得ません、すると呼吸が深くなり・・・。
このように、バランスが取れているわけですね!
もし、これらを意識せずとも自然とできるようになったとすれば、それはもう初心者卒業といっても過言ではありません!!
初めはきついと思いますが、後々差が付くこと間違いありませんので、ぜひ取り組んでみてください!では!