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【睡眠の質を高める方法14選!】健康オタクが睡眠を極めてみた!

皆さんこんにちは。こーたと申します。今回は人間な3大欲求の一つである睡眠についてお話します。

・眠れなくて悩んでいる
・寝ても疲れが取れない
・病的に眠れないレベル

こういったお悩みを抱える方は多いと思います。

僕も以前はそうでした。精神的に追い込まれていた時は、睡眠時間が3時間以下は当たり前でした。

人は眠れないと、体力は回復しない、頭がさえない、病気になる確率は上昇する、メンタルは安定しない等、良いことが一つもないんです。
まさに当時は睡眠不足の悪循環にはまっていました。

そんな僕が今では23時前にはぐっすり眠っており、7時前には勝手に目が覚めるようになりました。起き抜けのだるさもありません。

なぜ僕がこうなれたのか、とにかく試した方法を片っ端から紹介します。

 

睡眠の質を高める為にできること一覧

僕が実践して睡眠の質改善に効果があったと感じられた商品や行動を紹介していきたいと思います。
今すぐできるものもありますので、是非行ってみてください。

呼吸

最も手軽に睡眠の質を高めることが出来る方法は呼吸です。
なぜかというと、呼吸は、私たちの感情に直接干渉することが出来る唯一の行動だからです。

呼吸が早い時、あなたはきっと興奮、緊張状態でしょう。
逆に呼吸がゆっくりしている時、あなたはリラックスしているでしょう。

どちらの状態が、質の良い睡眠をとれると思いますか?
もちろんリラックスしている時ですよね。

呼吸を意識的にゆっくりにすることで、実はリラックス効果が得られるんです。それだけで、体の緊張は解け、脳の興奮も収まり、眠りにつきやすくなるんです。

具体的な呼吸法ですが、4秒吸って8秒吐くパターンと、4秒吸って7秒止めて8秒かけて吐くパターンがあります。
お好きな方で構いません。息を吸うときは鼻からで、吐くときは鼻、口どちらでも構いません。鼻が詰まって苦しければ口で吐きましょう。

たったこれだけで、人間はリラックスできるんです。10分くらいは続けたいですね。

換気

まず睡眠に大切なものは新鮮な空気です。

イメージしていただきたいのですが、汚れた廃工場みたいなところで寝るのと、自然あふれる山で寝るのとではどちらがいい睡眠をとれると思いますか?
もちろん山の中ですよね。その想像は正しいんです。

新鮮な空気という定義は定かではありませんが、寝室の気温や酸素濃度、有害物質の有無は睡眠の質に大きな影響を及ぼします。締め切った部屋では明らかに外の空気より淀んでいるわけです。それを換気して、リセットするだけで睡眠の質は上がります。

植物

新鮮な空気を生み出すために必要なモノ。それは植物です。

植物が呼吸しているの常識ですよね。実は植物は空気中の有害物質を取り除き、酸素を吐き出してくれる、天然の空気清浄機なんですまた植物はリラックス効果もありますので、部屋に飾るだけで、空気は綺麗になるし、リラックスできるし、いいことづくめなんですね。

グーグル先生で、「観葉植物 空気清浄効果」とかググると、良い感じの観葉植物が出てきます。ちなみに筆者はサンスベリアとポトスがお気に入りです。

植物を置くのが嫌だという人はHEPAフィルターというフィルターが使用されている空気清浄機を置きましょう。

目覚ましライト

こちらは目覚まし時計です。いい睡眠はいい覚醒に秘訣があるのです。

あなたは起きるときに大音量の音で起きてませんか?
それはナンセンスです。人はできるだけ自然光で起きた方がいい覚醒が出来るといわれてます。

とはいえ、日本全国の寝室が日当たりに恵まれているかと言われると、そうではないですよね。
そこでお勧めなのが、光で起こしてくれる目覚ましです。

こちらの商品は、音の代わりに、アラームの設定時刻になるとどんどん明るくなる、日の出を再現した商品になります。

筆者はもう1年以上お世話になっていますが、こいつのおかげでアラームを設定しなくても自然に体が目覚めるようになりました。非常にお勧めです。

ブルーライトカット眼鏡

言わずと知れた、ブルーライト。その弊害は睡眠の質の悪化。スマホを発明した代償はかなり大きいです。

しかし、人類は諦めない。ブルーライト軽減したらいいじゃんってことで、出ましたブルーライトカット99.9%ブロック眼鏡。
通常の眼鏡屋さんではせいぜい40%カットが良いところですが、僕が紹介するのは99.9%カットです。99.9%です(大切なことなので2回言う)
こいつを夜8時以降にかけましょう。世界がオレンジ色に変わります。
おかげで違和感を感じるほど目にダメージがありません。こいつで一気に睡眠の質を高めましょう。

すでに眼鏡をかけている方には、クリップタイプが発売されていますので、そちらをどうぞ。

ラベンダーオイル

ラベンダーオイルは緊張や不安を軽減する効果があり、科学的に効果があると認められています。
僕もラベンダーオイルを使用してからは、呼吸が深くなり、良い香りの中気持ちよく眠りにつけると感じております。

ちなみに、オイルは精油100%のものを使用しましょう。そうでないと効果が半減するかもしれません。

人間は古来より、植物と慣れ親しんで生活してきました。ですのでアロマテラピーには一定の効果があるという話は眉唾ではないでしょう。

睡眠時に枕に1滴たらすだけで十分です。念のため、頭皮がかぶれないか確かめるため、手の甲などで一度チェックしておきましょう。

 

焚火の音

こちらはyoutubeなどで「焚火の音」などと検索すれば、出てくるもので充分です。

先程申し上げたように、人間は自然と慣れ親しんで生活してきました。
焚火も、火を費やさないためにつけっぱなしで寝ていたと考えるのが自然です。

昔の人は焚火をBGMに寝ていたということです。その情報が遺伝子に残っていても何ら不思議ではないと思いませんか?

焚火の音を聞きながら眠るということは、昔ながらの環境で寝るということと同義です。ぜひ試してみてください。
出来るだけ焚火の音に集中して眠りにつきましょう。考え事が減る感じがします。

認知シャッフル

認知シャッフルとは不特定の単語を音声で流し、その単語のイメージをぼんやり思い浮かべるイメージ法のことです。

例えば、「公園・消防車・飛行機・パプリカ・マイク」などのように、全く関連性のないランダムな単語を流します。
その単語のイメージを何となくぼんやり想像するのです。
すると、脳の活動レベルが自然と低下し、眠りにつけるようになるというわけです。

ここで、僕が使っているおすすめアプリを紹介します。

ヨガニドラ

ヨガニドラ
開発元:Takashi Osaka
無料
posted withアプリーチ

 

漸進的筋弛緩法

漸進的筋弛緩法(ぜんしんてききんしかんほう)とは、体にあえて思いっきり力を入れ、脱力を繰り返すことで、リラックス効果を得るための方法です。

これを寝る前にやると、体の不要な緊張が解けて深い眠りにつくことが出来るといわれています。

こちらも先ほど紹介したアプリの中に誘導音声が含まれていますので、興味のある方はダウンロードしてみてください。
アプリの中では「PMR」という風に記載されています。

ボディスキャン

ボディスキャンは、瞑想の1種で、体の各部位に意識を向けて深呼吸をする瞑想です。

ボディスキャンには、体の緊張への気づきや、意識のコントロール訓練の要素が含まれており、日ごろの集中力の増加も期待できます。
ボディスキャンをすると、余計な考え事がなくなる、呼吸が自然と深くなる、体の緊張が解ける、と言った快眠に欠かせない要素を一度に満たすことが出来るんです。

こちらも先ほど紹介した「ヨガニドラ」に誘導音声が含まれていますので、ダウンロード推奨です。

 

刺激制限療法

刺激制限療法とは、認知行動療法の一つです。簡単に言うと、脳に「ベッドは眠るための場所だ!」と強く認識させるための療法です。これは、不眠症を患っているにも実際に使用される治療で、投薬治療と同じくらいの効果が期待できます。

もちろん一般の人が行っても全く問題ないので、毎日眠りにつくのが遅い、という方はぜひ試してみてください。

ー以下やり方ー
1・寝床を寝る以外に使わない(読書、スマホいじり、ごろごろする等不可)
2・15分以内に眠れなかったら、寝床を出る
3・眠たくなるまで待機(できれば何もしない)眠たくなったらまた寝床へ
4・眠れるまで繰り返す
5・一度決めた起床時間になったら、たとえ1時間しか眠れなくても起きる。
6・昼寝は30分以内

この方法で、脳に寝床は寝るための場所と認識させます。
僕は2週間くらいで、すっと眠れるようになりました。

ホットアイマスク

おすすめなのがこちらの小豆ホットアイマスクです。
250回も繰り返し使用できるのでコスパも高く、電源コードが必要ないので、眠るとき妨げになりません。(充電タイプは何となく怖い)

何故、ホットアイマスクが良いのかというと、人間の目は脳と直接つながっている唯一の器官だからです。
人間は視覚から8割の情報を得ているとも言われ、目の疲れは脳の疲れとも言われており、それほど目と脳は密接な関係にあるということです。

人は目の疲れを脳の疲れと誤認するそうなので、目が癒されれば脳も癒されるだろうと逆に考えるのは至極当然のことですね。
実際、僕も使用していますが、暖かくて癒されるわ、視界が真っ暗で想像以上に寝つきが良いわで最高です。
(ちなみにですが、僕は一定の時間に起床する癖がついているので、アイマスクをつけたまま寝落ちします。もし、目覚ましライトを使用している場合は、アイマスクを寝る直前に外してくださいね。)

 

マグネシウム

Now Foods, マグネシウムキレート、植物性カプセル 120粒

(画像をクリックでiHerbの商品画面に行きます。僕がよく使うサイトです。)

睡眠に欠かせないのがマグネシウムです。

マグネシウムは神経系に欠かせないミネラルでして、不足すると脳の働きが弱くなり結果として不眠に陥っていしまいます。
特に、睡眠にかかわるホルモン【セロトニン(別名:幸せホルモン)】を【メラトニン(別名:睡眠ホルモン)】に変換する役割を担っていて、裾くするとこの変換作業がうまくいかないんですね。

サプリメントで補給する以外にも、ほうれん草やナッツ、ばなななどに多く含まれていますが、1日1粒くらいなら過剰摂取にもならず、副作用の心配もないので、夜ご飯の後に1粒飲んでおきましょう。

個人的な感想としては、飲み始めてからは特に何の不満者く眠れているので、効果は発揮されているのかな?という感じです。値段も安いし、副作用もないのでやめる気はありません笑

 

メラトニン

Natrol, メラトニン、最強力、5 mg、60タブレット

(画像をクリックすると、iHerbへ)

最後にお勧めするのがメラトニンです。先ほど説明した睡眠ホルモンを直接摂取してしまいます。

不安感やイライラが強くて眠れないという方は、マグネシウムを試したうえでこちらも試してみましょう。
服用しすぎると、軽い頭痛やめまいがあるので、よほど眠れない時に1粒飲むとよろしいかと。

メラトニンは、複数個購入できないので、興味のある方は値段も安いのでとりあえず購入してみることをお勧めします。
ただし、用法容量を守ってご使用ください。

使用感は、はっきり言ってわかりませんでした笑 ただ。何となく熟睡感はあるかな?という感じです。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。今すぐできるものから、お金をかけるものまでいくつか紹介してみました。
実は、ベッドやまくらは睡眠の質には影響しないといわれており、今回は紹介しませんでした。

また、普段の生活ももちろん睡眠の質に影響するので、ゆっくりお風呂に入るとか、適度な運動をするとか、間食しすぎないとか、見直すべき生活習慣はぜひ見直してみてください。

 

それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。