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プロテインを一問一答で詳しく解説!効果は?おすすめは?

皆さんおはようございます、こんにちは、こんばんは。こーたお兄さんです。

本日は、トレーニングをしている皆さんであれば、一度は聞いたことがあるサプリメントについてお話します。

 

今回は・・・プロテインについて様々な疑問にお答えします!!

 

シェイクされたプロテイン

 

・プロテインってそもそも何?
・プロテインって太るんでしょ?
・プロテインってなんかいろいろあるけど?
こんな疑問をお持ちではありませんか?
そんな方のためにこの記事では、およそ世間一般で言われている疑問に一問一答形式でお答えしていきたいと思います!!!
本記事では理解しやすいよう噛み砕いて説明している(つもりです)ので、栄養に精通されている方には物足りないかもしれません。
ですが、基本的なことは抑えていますので、サプリをこれから始める人トレーニング初心者の方はこれさえ見ればバッチリだと思います!
それではスタートです!

プロテインについて

そもそもプロテインって?
三大栄養素は皆さん習いましたよね?これらを英語にするとこうなります。
タンパク質=プロテイン(protein) 脂質=ファット(fat) 炭水化物=カーボ(carb)
つまり、プロテインとは特別な薬サプリの商品名ではなく、タンパク質のことなんです。
スーパーに売ってるプロテインって何なの?
主に牛乳を精製して、タンパク質だけを抽出した粉です。(プロテインパウダー。以下プロテインと呼ぶ)スーパー以外で買えるプロテインも基本的には牛乳を精製しています。
水や牛乳、ジュースで溶かして飲みます。何度も言いますが、特別なものではなく、一般的には健康(栄養補助)食品という扱いになります
プロテインって不味いっていうイメージがあります・・・
昔のプロテインは、精製技術が低く、口当たりの悪さや臭さが目立っていました。ですが、現代では精製技術も発達し、甘味料や香料などを配合して、飲みやすくしたプロテインが多いので心配しないでください。
ですが、味の好みはありますので、いろいろなものを少量ずつ試すのが良いと思います。
値段に違いがあるけど、何が違うの?
実は一口にプロテインといっても、様々な種類生成方法が存在します。
もっとも安く大量にプロテインを精製できるのが牛乳です。
また、各メーカーは、プロテインの中に様々なビタミンやミネラルを配合しているので、配合量により値段に差があるものと思われます。
プロテインの種類って何?
主に販売されているプロテインは三種類です。

ホエイプロテイン:ホエイ(たんぱく)とは乳清のこと。(わかりやすく言うと、ヨーグルトに浮いてる水分)吸収が早い。一般的にトレーニングしている人がさすプロテインはホエイプロテインのこと。生成方法により種類が別れる。最も安価。

カゼインプロテイン:カゼイン(たんぱく)から作られるプロテイン。吸収が遅く腹持ちが良い。ダイエットに使用されることもしばしば。

ソイプロテイン:大豆から精製されるプロテイン。大豆イソフラボンを摂取できる。腹持ちがよく、吸収が遅いので、ダイエット、美容目的で使用されることも。水に溶けにくく、特有の臭みがあり、女性がプロテインに苦手意識を抱くのは、おそらくソイプロテインが原因と思われる。

他にも、牛肉から作られるビーフプロテインや、卵から作られる、エッグプロテインもあるが、あまり一般的でないので割愛。

プロテイン飲むとお腹下すって聞いたけど?
一部のホエイプロテインには乳糖(ラクトース)が含まれているものがあります。この乳糖に耐性がない人(乳糖不耐症といわれる)はお腹を下す可能性が高いです。遺伝的な要素が大きので、あまり気にすることはありません。ですが、生成方法により、乳糖が少ないホエイプロテインもあります。

※生成方法※
WPC(ホエイプロテインコンセントレート):ごく一般的なプロテイン。このタイプに最も乳糖が含まれている。乳糖不耐症の人は、大量摂取すると、お腹を下しやすい。

WPI(ホエイプロテインアイソレート)WPCよりもさらに精製されたプロテイン。乳糖はほとんど含まれていない。その分高価。乳糖不耐症の人におすすめ。

WPH(ホエイプロテインハイドロライズド):加水分解されたプロテイン。めっちゃ高級品。乳糖は一切含まれていない。一般的な人にはあまり縁がないので、覚えておく必要はない。

プロテインって太るんでしょ?
結論から言うと、プロテインが原因で太ることはありません。ですが、巷では太るという誤解をしている方も少なくありません。
それは、通常の食事にプロテインをプラスしているからです。プロテインにもカロリーはありますので、摂取カロリーを気にせず飲んでしまうと、カロリーオーバーとなり太ってしまいます。
例えばですが、いつもスナック菓子や甘いものを食べてしまう、という方は、それをプロテインに置き換えることで摂取カロリーを減らして痩せる、ということは可能です。
そもそもなんでプロテイン飲むの?
人間の体はほとんどが、タンパク質からできています。(水分や脂肪を除く)ですので、毎日タンパク質をとる必要があります。
成人男性の一日のたんぱく質の摂取目安はおよそ60グラムです。卵なら10個、鶏むね肉なら300g。筋肉をつけたい人ならこのの量を毎日摂取しなければいけません。一回の食事で吸収できるタンパク質の量は決まっていますので、毎食に分けて摂取します。
・・・想像しただけでも、こんな食事飽きますよね。食費もばかになりません。そこでプロテインの出番というわけです。1回の摂取でおよそ20グラムも摂れますし、手軽でおいしいです。ただでさえ、タンパク質が不足しているといわれる現代で、プロテインを摂取しない理由はないと言えます。
プロテイン飲むとムキムキマッチョになる?
なりません。確かに筋肉はタンパク質からできていますが、タンパク質を摂取しても、全て筋肉にはなりません。体の様々なところでタンパク質は使用されます。爪や髪、皮膚もタンパク質でできているのです。
一部の人が、プロテインのことを筋肉増強剤のように思っていますが、筋肉はトレーニングをしなければつきません。努力なくしてマッチョにはなれません。
プロテイン飲むと、おならが臭くなる?
なる可能性があります。おならが臭くなる原因は、腸内環境が荒れることにあります。特に悪玉菌という腸内細菌が活性化すると、腸内の食べ物を腐敗させガスを発生させます。このガスが臭いのです。悪玉菌は、タンパク質やアミノ酸を餌に活動するので、致し方ない面でもあります。
ですが、善玉菌という腸内細菌を活性化させれば、さほどガスもたまりません。大切なのは、プロテインを摂取するだけでなく、食物繊維や、乳酸菌を摂取し、腸内環境のバランスを整えてあげることです。
プロテインだけあれば、他のたんぱく質はいらないの?
結論から言うと、様々な食品からタンパク質を取りましょう。食品にはアミノ酸スコア(プロテインスコアとも言う)というものがあります。タンパク質は、体内に入ると一度アミノ酸に分解されます。この中の必須アミノ酸のバランスや含有量を得点にしたものがアミノ酸スコアとなります。
基本的に市販されているプロテインはスコアが80以上である場合が多いのですが、含まれているアミノ酸のバランスが完ぺきとは言えません。ですので、様々な食品からタンパク質を(もといアミノ酸を)摂取する必要があるのです。
アミノ酸って何?
アミノ酸は、タンパク質を構成する成分のこと。11種類の非必須アミノ酸9種類の必須アミノ酸からなる。

・非必須アミノ酸(体内で作ることが出来る)
アルギニン アラニン グリシン チロシン   システイン セリン プロリン アスパラギン グルタミン アスパラギン酸 グルタミン酸
・必須アミノ酸(体内で作ることが出来ない)
メチオニン リジン ヒスチジン スレオニン トリプトファン フェニルアラニン バリン ロイシン イソロイシン  
プロテインっていつ飲んだらいいの?
基本的にいつ飲んでも構いません。 ですが、運動の直前に飲むと、消化不良を起こしたり、具合が悪くなるのでお勧めしません。
起床後すぐ、運動の1時間前、運動後、就寝前に飲まれることが多いです。
また、運動後に飲まれる理由としては、運動後は筋肉の合成や分解が促進され、エネルギーが枯渇します。何らかの消化のいい栄養を補給しないと、筋肉の分解速度が優位になってしまう(異化:カタボリック)ので、消化吸収の良いプロテインを摂取することが多いのです。

 

 

まとめ

というわけでいかがだったでしょうか。

プロテインに詳しくなかった人でも、これでバッチリですね!

ちなみに管理人の私は、マイプロテインのWPIを愛用しております。

乳糖不耐症の為、WPCを飲むと、胃もたれや、ゴロゴロ感がぬぐえないのです・・・。

多少高価ですが、すっきりしており飲みやすく、ゴロゴロ感0なのでおすすめです!
(泡立ちと、だまになりやすいのが欠点です)

何を買ったらいいかわからない!という方はマイプロがコスパ最強でおすすめです!

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