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プロテイン・BCAA・EAA・HMBを一問一答で詳しく解説!

本日は、トレーニングをしている皆さんであれば、一度は聞いたことがあるサプリメントについてお話します。

特に話題に上るサプリメントがこちら!!!

・プロテイン
・BCAA(ビーシーエーエー)
・EAA(イーエーエー)
・HMB(エイチエムビー)
いかかでしょうか、動画の広告などで聞くこともあるのでは?
『腹筋がバキバキに!』『みるみる脂肪が落ちる!』というような謳い文句でかたられていることもしばしば・・・。
ですが、そもそも何なのか知らずに摂取している方もいらっしゃるのでは?
そんな方のためにこの記事では、およそ世間一般で言われている疑問に一問一答形式でお答えしていきたいと思います!!!
本記事では理解しやすいよう噛み砕いて説明している(つもりです)ので、栄養に精通されている方には物足りないかもしれません。
ですが、基本的なことは抑えていますので、サプリをこれから始める人トレーニング初心者の方はこれさえ見ればバッチリだと思います!
それではスタートです!

プロテインについて


そもそもプロテインって?
三大栄養素は皆さん習いましたよね?これらを英語にするとこうなります。
タンパク質=プロテイン(protein) 脂質=ファット(fat) 炭水化物=カーボ(carb)
つまり、プロテインとは特別な薬サプリの商品名ではなく、タンパク質のことなんです。
スーパーに売ってるプロテインって何なの?
主に牛乳を精製して、タンパク質だけを抽出した粉です。(プロテインパウダー。以下プロテインと呼ぶ)スーパー以外で買えるプロテインも基本的には牛乳を精製しています。
水や牛乳、ジュースで溶かして飲みます。何度も言いますが、特別なものではなく、一般的には健康(栄養補助)食品という扱いになります
プロテインって不味いっていうイメージがあります・・・
昔のプロテインは、精製技術が低く、口当たりの悪さや臭さが目立っていました。ですが、現代では精製技術も発達し、甘味料や香料などを配合して、飲みやすくしたプロテインが多いので心配しないでください。
ですが、味の好みはありますので、いろいろなものを少量ずつ試すのが良いと思います。
値段に違いがあるけど、何が違うの?
実は一口にプロテインといっても、様々な種類生成方法が存在します。
もっとも安く大量にプロテインを精製できるのが牛乳です。
また、各メーカーは、プロテインの中に様々なビタミンやミネラルを配合しているので、配合量により値段に差があるものと思われます。
プロテインの種類って何?
主に販売されているプロテインは三種類です。

ホエイプロテイン:ホエイ(たんぱく)とは乳清のこと。(わかりやすく言うと、ヨーグルトに浮いてる水分)吸収が早い。一般的にトレーニングしている人がさすプロテインはホエイプロテインのこと。生成方法により種類が別れる。最も安価。

カゼインプロテイン:カゼイン(たんぱく)から作られるプロテイン。吸収が遅く腹持ちが良い。ダイエットに使用されることもしばしば。

ソイプロテイン:大豆から精製されるプロテイン。大豆イソフラボンを摂取できる。腹持ちがよく、吸収が遅いので、ダイエット、美容目的で使用されることも。水に溶けにくく、特有の臭みがあり、女性がプロテインに苦手意識を抱くのは、おそらくソイプロテインが原因と思われる。

他にも、牛肉から作られるビーフプロテインや、卵から作られる、エッグプロテインもあるが、あまり一般的でないので割愛。

プロテイン飲むとお腹下すって聞いたけど?
一部のホエイプロテインには乳糖(ラクトース)が含まれているものがあります。この乳糖に耐性がない人(乳糖不耐症といわれる)はお腹を下す可能性が高いです。遺伝的な要素が大きので、あまり気にすることはありません。ですが、生成方法により、乳糖が少ないホエイプロテインもあります。

※生成方法※
WPC(ホエイプロテインコンセントレート):ごく一般的なプロテイン。このタイプに最も乳糖が含まれている。乳糖不耐症の人は、大量摂取すると、お腹を下しやすい。

WPI(ホエイプロテインアイソレート)WPCよりもさらに精製されたプロテイン。乳糖はほとんど含まれていない。その分高価

WPH(ホエイプロテインハイドロライズド):加水分解されたプロテイン。めっちゃ高級品。乳糖は一切含まれていない。一般的な人にはあまり縁がないので、覚えておく必要はない。

プロテインって太るんでしょ?
結論から言うと、プロテインが原因で太ることはありません。ですが、巷では太るという誤解をしている方も少なくありません。
それは、通常の食事にプロテインをプラスしているからです。プロテインにもカロリーはありますので、摂取カロリーを気にせず飲んでしまうと、カロリーオーバーとなり太ってしまいます。
例えばですが、いつもスナック菓子や甘いものを食べてしまう、という方は、それをプロテインに置き換えることで摂取カロリーを減らして痩せる、ということは可能です。
そもそもなんでプロテイン飲むの?
人間の体はほとんどが、タンパク質からできています。(水分や脂肪を除く)ですので、毎日タンパク質をとる必要があります。
成人男性の一日のたんぱく質の摂取目安はおよそ60グラムです。卵なら10個、鶏むね肉なら300g。筋肉をつけたい人ならこのの量を毎日摂取しなければいけません。一回の食事で吸収できるタンパク質の量は決まっていますので、毎食に分けて摂取します。
・・・想像しただけでも、こんな食事飽きますよね。食費もばかになりません。そこでプロテインの出番というわけです。1回の摂取でおよそ20グラムも摂れますし、手軽でおいしいです。ただでさえ、タンパク質が不足しているといわれる現代で、プロテインを摂取しない理由はないと言えます。
プロテイン飲むとムキムキマッチョになる?
なりません。確かに筋肉はタンパク質からできていますが、タンパク質を摂取しても、全て筋肉にはなりません。体の様々なところでタンパク質は使用されます。爪や髪、皮膚もタンパク質でできているのです。
一部の人が、プロテインのことを筋肉増強剤のように思っていますが、筋肉はトレーニングをしなければつきません。努力なくしてマッチョにはなれません。
プロテイン飲むと、おならが臭くなる?
なる可能性があります。おならが臭くなる原因は、腸内環境が荒れることにあります。特に悪玉菌という腸内細菌が活性化すると、腸内の食べ物を腐敗させガスを発生させます。このガスが臭いのです。悪玉菌は、タンパク質やアミノ酸を餌に活動するので、致し方ない面でもあります。
ですが、善玉菌という腸内細菌を活性化させれば、さほどガスもたまりません。大切なのは、プロテインを摂取するだけでなく、食物繊維や、乳酸菌を摂取し、腸内環境のバランスを整えてあげることです。
プロテインだけあれば、他のたんぱく質はいらないの?
結論から言うと、様々な食品からタンパク質を取りましょう。食品にはアミノ酸スコア(プロテインスコアとも言う)というものがあります。タンパク質は、体内に入ると一度アミノ酸に分解されます。この中の必須アミノ酸のバランスや含有量を得点にしたものがアミノ酸スコアとなります。
基本的に市販されているプロテインはスコアが80以上である場合が多いのですが、含まれているアミノ酸のバランスが完ぺきとは言えません。ですので、様々な食品からタンパク質を(もといアミノ酸を)摂取する必要があるのです。
アミノ酸って何?
アミノ酸は、タンパク質を構成する成分のこと。11種類の非必須アミノ酸9種類の必須アミノ酸からなる。

・非必須アミノ酸(体内で作ることが出来る)
アルギニン アラニン グリシン チロシン   システイン  セリン プロリン アスパラギン グルタミン アスパラギン酸 グルタミン酸
・必須アミノ酸(体内で作ることが出来ない)
メチオニン リジン ヒスチジン スレオニン トリプトファン フェニルアラニン バリン ロイシン イソロイシン  
プロテインっていつ飲んだらいいの?
基本的にいつ飲んでも構いません。 ですが、運動の前に飲むと、消化不良を起こしたり、具合が悪くなるのでお勧めしません。
また、運動後に飲まれる理由としては、運動後は筋肉の合成や分解が促進され、エネルギーが枯渇します。何らかの消化のいい栄養を補給しないと、筋肉の分解速度が優位になってしまう(異化:カタボリック)ので、消化吸収の良いプロテインを摂取することが多いのです。

 

 

 

BCAAについて


BCAAってなに?
9種類の必須アミノ酸の中のバリン・ロイシン・イソロイシンのことをBCAAという。粉末状のものを水に溶かして飲むことが多い。
なんでBCAAが必要なの?
必須アミノ酸の中でもBCAAは、筋肉の合成や分解の抑制に深くかかわっており、疲労の軽減や回復にも重要なアミノ酸なので、トレーニングをされている人に重宝されている。吸収が早いので、トレーニング中に飲む人も多い。
一般の人がアミノ酸を摂取しすぎると、肥満になると言われています。
いつ、どれくらい飲んだらいいの?
運動前、運動中、運動後、いつ飲んでも問題ありません。運動前に2000㎎を摂取しておくと、血中アミノ濃度が高くなり、エネルギーとしてアミノ酸が使用され、筋肉の分解を抑制してくれるので、運動の30分前に摂取しておくことをお勧めします。
トレーニングしている人が飲んでいるカラフルな飲み物をご存じですか?おそらくですが、あれはBCAAやアミノ酸類のドリンクです。

 

 

 

EAAについて


EAAって何??
EAA(エッセンシャル・アミノ・アシッド)とは必須アミノ酸のこと。9種類すべて含まれている。この中にBCAAも含まれている。
いつ飲むの?
基本的にBCAAと同じ使用方法で問題ありません。ただし、一度に多量摂取すると、お腹を下すため、少しずづ飲みましょう。
EAAとBCAAの違いって?
BCAA:3種類の必須アミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)を摂取することが出来る。筋肉の合成や分解抑制に大きくかかわるものだけを効率よくとれるのが強み。値段が比較的安い。

EAA:9種類、全ての必須アミノ酸を摂取することが出来る。必須アミノ酸の割れ桶理論(後述)を効率よく満たすことが出来る。比較的値段が高め。一度に多量摂取するとお腹を下す

EAAとプロテインの違いって??
プロテイン:タンパク質。体内に入ると、一度アミノ酸に分解され、体に吸収される過程で様々な構造に変化する。必須アミノ酸にも非必須アミノ酸にもなるので、EAAだけでなくプロテインもやはり摂取したい。また、吸収速度がアミノ酸に比べ緩やかなので、トレーニング後のたんぱく質合成速度が増加している時に、体内で長時間にわたりエネルギーになってくれる。

EAA:9種類の必須アミノ酸。タンパク質に比べると吸収速度が速い。(タンパク質は体内に入ると”ペプチド”という構造に分解された後”アミノ酸”になるので、もとからアミノ酸になっているEAAの方が吸収が早い)瞬間的な筋肉の合成量や分解抑制量は、BCAAやプロテインを凌ぐ。吸収が早いので、持続力はない。

EAAがあったら、プロテインもBCAAもいらない???
結論から言うと、まんべんなく取りましょう。 必須アミノ酸には割れ桶理論(われおけりろん)というものがあります。通常の桶は、満杯まで水をためることが出来ますよね。でも一部が割れた桶はどうでしょう。その割れた水位までしか、水をためることが出来ません。
これと同じことが必須アミノ酸の働きでも起きます。8種類100㎎摂取して1種類10㎎摂取したとします。すると必須アミノ酸は10㎎分の働きしかしないのです。EAAも完璧なバランスではありません。いろいろなアミノ酸をまんべんなく取ることで、バランスをとる必要があるのです。

 

 

HMBについて


HMBって何??
HMBとは、必須アミノ酸であるロイシンが体内にて使用されると、その代謝産物として発生する。
タンパク質合成と分解抑制に作用し、体の損傷を抑えたり、回復を早めてくれる。
しかし、摂取したロイシンから5%ほどしか発生しない。(一日におよそ0.3グラム程作られる)なので、直接HMBを摂取できるサプリが発売されている。
HMBが脂肪燃焼に効くとか言うけど本当??
HMBが直接脂肪を燃焼させるかというと・・何とも言えない。ただ、HMBの効果により筋肉の合成や分解抑制、疲労回復が多くおこり、結果トレーニングの質と量が増え、筋肉がついて脂肪が燃えやすくなる。と言うこともできる。
プロテインの何十倍も効果があるってホント??
正直に言うと言葉遊びでしかありません。(効果があるかは別として)HMBは摂取したロイシンから5%しか産出されません。つまり、効果の認められる上限の3gのHMBを産出するには60gのロイシンを摂取する必要があります
ホエイプロテインにはおおよそ10g当たり1gのロイシンが含まれています。(※独自調べ)すなわち、60gのロイシンを摂取するには600gものプロテインを飲む必要があり、十数杯程度飲まなくてはなりません。(もちろんほぼ無駄になります) そういった意味で3gのHMBが摂取できるサプリメントは、プロテインの何十倍も効率が良い(効果的である)といえるわけです。
結局HMBって必要?
ありていに言えば、どちらでも構わない。しかし、筋トレ未経験者に3gのHMBを投与しつつトレーニングを行わせると、投与しなかったグループよりも優位に筋肉が付いたという研究があり、HMBが一役買っている事実はある。(3g以上は効果があまり出なかった)
あくまでも未経験者が対象であり、トレーニングを数年行っている人にはあまり効果がないと言われている。(経験者でもハードなトレーニングをしている人には多少効果が出るらしい?)気休めと考えた方が無難。


 

まとめ


最後まで読んでいただきありがとうございました。いかがだったでしょうか。疑問が解消できていれば幸いです!
答えられる範囲の質問も受け付けていますので、コメントしていってください。

ここまで読んでくださった皆さんには、お伝えしたいことがあります。それは

 

サプリメントは、あくまでも補助的なものであり、効果は継続しなければ発揮されません。
一時摂取したからと言って、効果は持続しませんし、すぐに体に現れません。
ですので、まずはサプリメントに頼るよりも、普段の食生活で健康的な食事を意識しましょう!

みんながやっているから、勧められたからわけもわからず。といったことは自分のためになりません。自分が必要だと感じた時、自分が必要とするものを選んで摂取しましょう!

プロテイン一つとっても体に合う合わないがありますのでいろいろ試してみてください!(僕は海外で有名なプロテインを試したら蕁麻疹が出たことがあります。友人が引き取ってくれましたが。)

それでは!!!

 

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